• Vitamin- und Mineralstoffmangel – So einfach können Sportler vorbeugen?

     

    Der beste Weg einem Mineralstoffmangel vorzubeugen, ist eine vollwertige Ernährung sowie eine mineralstoffschonende Lagerung und Zubereitung der Speisen.Aufgrund der stärkeren Beanspruchung des Stoffwechsels haben Sportler einen erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf. Mängel können mitunter schwerwiegende Folgen haben. Dabei kann eine angepasste, abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte meist den erhöhten Bedarf problemlos decken.

     

    Vitamine

    Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe, die für den Ablauf aller Stoffwechselvorgänge notwendig sind. Bei Sportlern laufen diese Stoffwechselvorgänge bedeutend intensiver ab, was zu einem erheblichen Mehrbedarf an Vitaminen führt, der bis zum zwei- bis dreifachen Bedarf eines Nichtsportlers reichen kann. Da der Körper Vitamine nicht oder nur in ungenügenden Mengen selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Natürliche Nahrungsmittel enthalten im Unterschied zu Multivitamin-Präparaten auch sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Vitaminwirksamkeit steigern und sind daher Vitaminpräparaten unbedingt vorzuziehen. Eine abwechslungsreiche Mischkost mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten, Rohkost, frischen Kräutern sowie eine vitaminbewusste Zubereitung sorgen gemeinsam mit der vermehrten Nahrungszufuhr bei Sportlern im Normalfall für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen.

    Während intensiven und langen Belastungen im Training sollte dennoch besonders auf die Vitaminzufuhr geachtet werden. Bei Bedarf können Vitaminpräparate ergänzend eingenommen werden. Schwachpunkte in der Vitaminversorgung bei Sportlern sind meist die Vitamine B1 (Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte), B2 (Milch, Käse, Eier, grünes Gemüse), Niacin (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukte) und Vitamin C (frisches Obst und Gemüse). Zusätzlich sind durch die enge Beziehung zwischen Vitamin- und Nahrungszufuhr Sportler, die sportartbedingt eine geringe Energiezufuhr haben (Eiskunstlauf, Rhythmische Sportgymnastik, Kampfsport), gefährdet an einem Vitaminmangel zu leiden.

     

    Mineralstoffe

    Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die im Körper weder produziert noch verbraucht werden. Da sie jedoch durch Ausscheidung verloren gehen, müssen sie laufend mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel entsteht bei zu niedriger Zufuhr durch die Nahrung oder bei erhöhter Ausscheidung durch Schweiß und Urin, Erbrechen oder Durchfall. Bei sportlichen Belastungen kommt es durch den Schweißverlust zu einem erhöhten Verlust an Mineralstoffen von bis zu 3 g/l.

    Die für den Sportler wichtigsten Mineralstoffe sind Kalzium (Milch und Milchprodukte), Magnesium (Vollkornprodukte, grünes Gemüse), Natrium (Salz), Kalium (Gemüse, Obst, Kartoffeln), Eisen (Fleisch, Vollkornprodukte, Brokkoli, Spinat), Zink (Vollkorn, Fleisch, Fisch, Käse), Jod (Meeresfisch, Salz, Milch, Käse, Eier) und Chrom (Milchprodukte, Ei, Fleisch, Getreide). Insbesondere Kalium und Kalzium bewirken die Aufrechterhaltung der elektrischen Reizleitung im peripheren Nerven- und Zentralnervensystem und die Erregbarkeit von Muskeln. Kalzium ist unentbehrlich für die Erhaltung des Knochenskeletts und der Zähne. Außerdem wirken Mineralstoffe beim Sauerstoff- und Nährstofftransport mit.