• Bedürfnisangepasste Ernährung vor, während und nach dem Sport

     

    Das Wesen der Sporternährung geht über Empfehlungen zu einer gesunden vollwertigen Ernährung durch Nährstoffrelationen und Verzehrsempfehlungen hinaus. Wichtig sind die bedarfsgerechte Ernährung und die Sicherung der Belastbarkeit und Regeneration unter den zahlreichen Anforderungen verschiedener Sportartengruppen.

     

    Vor der Belastung

    Direkt vor und während dem Sport zielt die Ernährung auf eine Optimierung der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit ab. Eine adäquate Zufuhr von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Eiweiß in Form von leichter Kost garantiert den Start ins Training bzw. in den Wettkampf mit gut gefüllten Speichern. Übliche Gewohnheiten der Nahrungsaufnahme beeinträchtigen oft die Verdauungstätigkeit und in Folge die Leistungsfähigkeit. Während eine Hauptmahlzeit mindestens 3 Stunden vor der Belastung eingenommen werden sollte, können Frühstück und Zwischenmahlzeiten eineinhalb bis eine Stunde vor dem Sport zugeführt werden. Auswahl und Zubereitung der Nahrungsmittel müssen den Belastungsbedingungen angepasst werden.

     

    Während der Belastung

    Bei geringer Intensität und langen Belastungen greift der Körper neben den Fettdepots auch auf Glykogenreserven zurück. Bei Einheiten über 2 Stunden sollte deshalb eine regelmäßige Energieversorgung gewährleistet werden, da sonst der sogenannte Hungerast droht. Sportgetränke mit einem Kohlenhydratanteil von 30-80 g pro Liter und einem Zusatz von Natrium sowie Fett- und ballaststoffarme Lebensmittel wie vollreife Bananen und Sportriegel liefern schnell die notwendige Energie für mehr Leistungsfähigkeit. Sie laden verbrauchte Glykogenspeicher wieder auf und verbessern die Regeneration. Bei einer Belastungsdauer unter einer Stunde braucht nicht getrunken werden bzw. Leitungswasser reicht aus.

     

    Nach der Belastung

    Sofort nach der Belastung kann mit geeigneter Ernährung die Regenerationszeit verkürzt und die Effektivität der körperlichen Belastung erhöht werden. Folgende Kriterien sollten hier beachtet werden:

     

    - Ausreichend trinken

    - Schnell verfügbare und ausreichend Kohlenhydrate

    - Hochwertiges Eiweiß

    - Schlaf

    - Fettarme Zubereitung

    - Kein Alkohol

     

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