• Die optimale Trinkstrategie für Sportler

     

    Vor und nach dem Training auf die Waage stellen. Gewichtsdifferenz = Flüssigkeitsverlust während dem Training! Diese Menge sollte zu 150% rund ums Training getrunken werden

    Die Wichtigkeit der optimalen Flüssigkeitsversorgung im Sport hat in den letzten Jahren verstärkt Beachtung gefunden. Erwiesen ist, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr eines der wichtigsten Leistungsparameter für Sportler ist. Sie kann über Sieg oder Niederlage entscheiden.           

     

    Wenn das Durstgefühl eintritt, besteht bereits ein Flüssigkeitsmangel. Eine rechtzeitige und ausreichende Zufuhr von Getränken ist daher erforderlich.

     

    Folgen eines Flüssigkeitsverlustes

    Der Körper des Sportlers besteht zu cirka 60–65 % aus Wasser. Zwei Drittel der produzierten Muskelenergie geht in Form von Wärme verloren. Damit der „Motor“ nicht zu „Kochen“ beginnt, fängt der Sportler zum Schwitzen an. Dies ist lebensnotwendig, damit der Körper durch die „Verdunstungskälte“ abkühlt. Müdigkeit, Schwindelgefühl, erhöhter Puls, Krämpfe, Leistungsabfall und Kopfschmerzen können Anzeichen dafür sein, dass der Wasserhaushalt des Sportlers nicht mehr im Lot ist. Es gehen aber nicht nur große Mengen an Flüssigkeit verloren, sondern auch essenzielle Mineralstoffe (wie z.B. Salz). Wird dem Körper nicht rasch das richtige Getränk verabreicht, geht die Leistung rapide zurück.

     

    TRINKSTRATEGIE

    Rechtzeitiges Trinken ist das oberste Gebot des Sportlers. Das heißt vor, während und nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit zuführen. Die aktuelle Empfehlung lautet:

     

    Gut trainierte Sportler schwitzen besser als untrainierte, da ihre Schweißdrüsen besser arbeiten. Untrainierte können etwa 0,8 Liter Schweiß pro Stunde produzieren, während Trainierte eine Schweißproduktion bis zu 3 Liter pro Stunde haben können.

     

    Die optimale Bedingung für ein Training beginnt mit dem Trinken ca. 2 Stunden vor der Belastung. Für einen raschen Flüssigkeitsersatz während des Sports sind Getränke geeignet, die rasch den Magen und Darm verlassen. Bei einer Trainingseinheit unter einer Stunde, ist stilles Mineralwasser vollkommen ausreichend. Ab einer Trainingseinheit von 1 bis 2,5 Stunden wird ein Getränk mit einem Gehalt von 30-60g Kohlenhydraten pro Liter empfohlen. Ab 2,5 Stunden Training sollte man ein Getränk mit 60-80g Kohlenhydraten pro Liter konsumieren. Ist die Basis eines Getränkes Leitungswasser sollte pro Liter noch ein 1g Salz hinzugegeben werden (Trainingseinheit ab 1 Stunde). Bei einem stillen Mineralwasser als Basis wird kein zusätzliches Salz benötigt, da dieses genug enthält. Ab einer Belastung von 2,5 Stunden sollte dem Sportgetränk Fruchtzucker hinzugegeben werden. Die Vorteile sind ein rascherer Transport und eine höhere Energiebereitstellung pro gleiche Zeiteinheit. Eine Kohlenhydratzufuhr bei längeren Belastungen schont die Kohlenhydratspeicher.

    Salz im Sportgetränk beschleunigt die Wasser- und Kohlenhydrataufnahme.

     

    Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist für den Sportler sehr wichtig, da ab einem Verlust von 2 % des Köpergewichts sich die Leistungsfähigkeit des Sportlers in Training und Wettkampf vermindert.

     

    GEEIGNETE GETRÄNKE

    - Sportgetränke

    - Kräuter- und Früchtetee

    - Sirup (80ml auf 1Liter Wasser + Salz)

    - Mineralwasser

    - Verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (1 Teil Saft + 2 Teile stilles Mineralwasser oder Leitungswasser + Salz) -> Beispiel Apfelsaft, Orangensaft, Traubensaft, Tomatensaft…

     

    Die Getränke sollten kühl, jedoch nicht eiskalt getrunken werden. Es sollte auch gut schmecken, gut verträglich sein und keine Kohlensäure enthalten.

          

    Faustregel für die tägliche Trinkmenge

    - 35 ml – 40 ml  pro kg Körpergewicht pro Tag ohne Sport

    - Vor dem Training  - Flüssigkeitsstatus optimieren

    - Während dem Training alle 15 -20 Minuten je nach Sportart zwischen 150 – 200 ml trinken

    - Die Zusammensetzung den Anforderungen anpassen

    - Nach dem Training – Regeneration des Flüssigkeitshaushaltes – noch fehlende Menge zuführen